1. Контролирайте размера на порциите си

Колко ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете. Претоварването на чинията ви, отделянето на секунди и яденето, докато не се почувствате наситени, може да доведе до прием на повече калории, отколкото трябва. Порциите, сервирани в ресторантите, често са повече от необходимото.

Следването на няколко прости съвета за контролиране на размера на порциите храна може да ви помогне да оформите диетата си, както и сърцето и талията си:

• Използвайте малка чиния или купа, за да контролирате порциите си.
• Яжте повече нискокалорични храни, богати на хранителни вещества, като плодове и зеленчуци
• Яжте по-малки количества висококалорични храни с високо съдържание на натрий, като рафинирани, преработени или бързи храни.

Също така е важно да следите броя на порциите, които ядете. Някои неща, които трябва да имате предвид:

• Размерът на порцията е конкретно количество храна, определено от обичайни мерки като чаши, унции или парчета. Например, една порция макаронени изделия е около 1/3 до 1/2 чаша или около размера на хокейна шайба. Една порция месо, риба или пиле е около 2 до 3 унции или около размера и дебелината на тесте карти.
• Препоръчителният брой порции за група храни може да варира в зависимост от конкретната диета или указанията, които следвате.
• Преценката за размера на порцията е научено умение. Може да се наложи да използвате мерителни чаши и лъжици или везна, докато не се почувствате комфортно с преценката си.

2. Яжте повече зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете са добри източници на витамини и минерали. Зеленчуците и плодовете също са с ниско съдържание на калории и богати на диетични фибри. Зеленчуците и плодовете, подобно на други растения или храни на растителна основа, съдържат вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Яденето на повече плодове и зеленчуци може да ви помогне да намалите по-висококалоричните храни, като месо, сирене и леки закуски.

Включването на зеленчуци и плодове във вашата диета може да бъде лесно. Дръжте зеленчуците измити и нарязани в хладилника за бързи закуски. Дръжте плодове в купа в кухнята си, за да не забравяте да ги ядете. Изберете рецепти, които имат зеленчуци или плодове като основни съставки, като пържени зеленчуци или пресни плодове, смесени в салати.

Плодове и зеленчуци по избор	Плодовете и зеленчуците да се ограничат
Пресни или замразени зеленчуци и плодове Консервирани зеленчуци с ниско съдържание на натрий Плодови консерви, опаковани в сок или вода	Кокосов орех Зеленчуци с кремообразни сосове Пържени или панирани зеленчуци Консервирани плодове, опаковани в плътен сироп Замразени плодове с добавена захар

3. Изберете пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са добри източници на фибри и други хранителни вещества, които играят роля в регулирането на кръвното налягане и здравето на сърцето. Можете да увеличите количеството пълнозърнести храни в здравословна за сърцето диета, като направите прости заместители на рафинирани зърнени продукти. Или бъдете авантюристи и опитайте нови пълнозърнести храни, като пълнозърнесто фаро, киноа или ечемик.

Зърнени продукти по избор	Зърнени продукти, които да ограничавате или избягвате
Пълнозърнесто брашно Пълнозърнест хляб, за предпочитане 100% пълнозърнест хляб или 100% пълнозърнест хляб Зърнени култури с високо съдържание на фибри с 5 g или повече фибри в порция Пълнозърнести храни като кафяв ориз, ечемик и елда (каша) Пълнозърнеста паста Овесена каша (нарязана на стомана или обикновена)	Бяло, рафинирано брашно бял хляб Мъфини Замразени вафли Царевичен хляб понички бисквити Бързи хлебчета Торти пайове Яйчена юфка Пуканки с масло Крекери с високо съдържание на мазнини

4. Ограничете нездравословните мазнини

Ограничаването на количеството наситени и трансмазнини, които ядете, е важна стъпка за намаляване на холестерола в кръвта и риска от коронарна артериална болест. Високото ниво на холестерол в кръвта може да доведе до натрупване на плаки в артериите, наречено атеросклероза, което може да увеличи риска от инфаркт и инсулт.

Американската сърдечна асоциация предлага тези насоки за това колко мазнини да включите в здравословна за сърцето диета:

Вид мазнини	Препоръка
Наситените мазнини	По-малко от 6% от общите дневни калории.* Ако приемате 2000 калории на ден, това са около 11 до 13 грама.
Транс мазнини	Да се ​​избегне

*Забележка: Диетичните насоки за американците за 2020-2025 г. препоръчват ограничаване на наситените мазнини до по-малко от 10% от общите дневни калории.

Има лесни начини за намаляване на наситените и трансмазнините:

• Отстранете мазнините от месото или изберете постно месо с по-малко от 10% мазнини.
• Използвайте по-малко масло, маргарин и мазнина при готвене и сервиране.
• Използвайте нискомаслени заместители, когато е възможно за здравословна за сърцето диета. Например, намажете печен картоф със салса с ниско съдържание на натрий или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини вместо масло или използвайте нарязани цели плодове или плодове с ниско съдържание на захар, намазани върху препечен хляб вместо маргарин.

Проверете етикетите на храните на бисквити, торти, глазури, крекери и чипс. Не само, че тези храни са с ниска хранителна стойност, някои – дори тези с етикет с намалено съдържание на мазнини – може да съдържат трансмазнини. Трансмазнините вече не са разрешени за добавяне към храни, но по-старите продукти все още могат да ги съдържат. Трансмазнините могат да бъдат посочени като частично хидрогенирано масло на етикета на съставката.

Мазнини по избор	Мазнини за ограничаване
Зехтин Масло от рапица Растителни и ядкови масла Маргарин, без трансмазнини Маргарин за понижаване на холестерола, като Benecol, Promise Activ или Smart Balance Ядки, семена авокадо	Масло Свинска мас Мазнина от бекон Сос Сметанов сос Немлечни сметани Хидрогениран маргарин и мазнина Какаово масло, намиращо се в шоколада Кокосово, палмово, памучно масло и масла от палмови ядки

Когато използвате мазнини, изберете мононенаситени мазнини, като зехтин или рапично масло. Полиненаситените мазнини, съдържащи се в някои риби, авокадо, ядки и семена, също са добър избор за здравословна за сърцето диета. Когато се използват вместо наситени мазнини, мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да помогнат за понижаване на общия холестерол в кръвта. Но умереността е от съществено значение. Всички видове мазнини са с високо съдържание на калории.

Лесен начин да добавите здравословни мазнини (и фибри) към вашата диета е да използвате смляно ленено семе. Ленените семена са малки кафяви семена с високо съдържание на фибри и омега-3 мастни киселини. Проучванията показват, че лененото семе понижава нездравословните нива на холестерола при някои хора. Можете да смелите лененото семе в кафемелачка или кухненски робот и да разбъркате една чаена лъжичка от тях в кисело мляко, ябълково пюре или гореща зърнена закуска.

5. Изберете източници на протеин с ниско съдържание на мазнини

Постно месо, птици и риба, нискомаслени млечни продукти и яйца са едни от най-добрите източници на протеини. Изберете варианти с по-малко мазнини, като пилешки гърди без кожа, вместо пържени пилешки банички и обезмаслено мляко, а не пълномаслено мляко.

Рибата е добра алтернатива на високомасленото месо. Някои видове риба са богати на омега-3 мастни киселини, които могат да намалят кръвните мазнини, наречени триглицериди. Ще намерите най-високи количества омега-3 мастни киселини в студеноводни риби, като сьомга, скумрия и херинга. Други източници са ленено семе, орехи, соя и рапично масло.

Бобовите растения – боб, грах и леща – също са добри източници на протеини с ниско съдържание на мазнини и не съдържат холестерол, което ги прави добри заместители на месото. Заместването на растителен протеин с животински протеин - например соев или бобен бургер за хамбургер - ще намали приема на мазнини и холестерол и ще увеличи приема на фибри.

Протеини по избор	Протеини, които да ограничавате или избягвате
Нискомаслени млечни продукти, като обезмаслено или нискомаслено (1%) мляко, кисело мляко и сирене яйца Риба, особено мазна, студеноводна риба, като сьомга Домашни птици без кожа Бобови растения Соя и соеви продукти, като соеви бургери и тофу Постно смляно месо	Пълномаслено мляко и други млечни продукти Меса от органи, като черен дроб Тлъсти и мраморни меса Спаребра Хот дог и колбаси Бекон Пържени или панирани меса

6. Ограничете или намалете солта (натрий)

Яденето на твърде много сол може да доведе до високо кръвно налягане, рисков фактор за сърдечни заболявания. Ограничаването на солта (натрий) е важна част от здравословната за сърцето диета. Американската сърдечна асоциация препоръчва:

• Здравите възрастни имат не повече от 2300 милиграма (mg) натрий на ден (около една чаена лъжичка сол)
• Повечето възрастни в идеалния случай имат не повече от 1500 mg натрий на ден

Въпреки че намаляването на количеството сол, което добавяте към храната на масата или по време на готвене, е добра първа стъпка, голяма част от солта, която ядете, идва от консервирани или преработени храни, като супи, печива и замразени вечери. Яденето на пресни храни и приготвянето на собствени супи и яхнии може да намали количеството сол, което приемате.

Ако харесвате удобството на консервираните супи и готови ястия, потърсете такива без добавена сол или намалено съдържание на натрий. Внимавайте с храни, за които се твърди, че са с по-ниско съдържание на натрий, защото са подправени с морска сол вместо с обикновена готварска сол - морската сол има същата хранителна стойност като обикновената сол.

Друг начин да намалите количеството сол, което ядете, е да подбирате внимателно подправките си. Много подправки се предлагат във версии с намалено съдържание на натрий. Заместителите на солта могат да добавят вкус към вашата храна с по-малко натрий.

Продукти с ниско съдържание на сол по избор	Предмети с високо съдържание на сол, които да ограничите или избягвате
Билки и подправки Смеси от подправки без сол Консервирани супи или готови ястия без добавена или намалена сол Варианти на подправки с намалено съдържание на сол, като соев сос с намалено съдържание на сол и кетчуп с намалено съдържание на сол	Трапезна сол Консервирани супи и готови храни, като замразени вечери Доматен сок Подправки като кетчуп, майонеза и соев сос Ресторантско хранене

7. Планирайте предварително: Създавайте ежедневни менюта

Създавайте ежедневни менюта, като използвате шестте стратегии, изброени по-горе. Когато избирате храни за всяко хранене и междинна закуска, наблегнете на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Изберете постни източници на протеини и здравословни мазнини и ограничете солените храни. Следете размера на порциите си и добавете разнообразие към избора си в менюто.

Например, ако сте яли сьомга на скара една вечер, опитайте бургер с черен боб на следващата вечер. Това помага да се гарантира, че ще получите всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Разнообразието също прави ястията и закуските по-интересни.

8. Позволете си случайно лечение

Позволявайте си удоволствие от време на време. Един бонбон или шепа картофен чипс няма да провалят здравословната ви диета. Но не позволявайте да се превърне в извинение за отказ от вашия план за здравословно хранене. Ако прекомерното угаждане е по-скоро изключение, отколкото правило, ще балансирате нещата в дългосрочен план. Важното е през повечето време да ядете здравословни храни.

Включете тези осем съвета в живота си и ще откриете, че здравословното хранене е едновременно изпълнимо и приятно. С планиране и няколко прости замени можете да ядете с мисъл за сърцето си.